1. Push-Ups :
- Cílové svaly:hrudník, triceps, ramena
-Varianty:Pravidelné kliky, kliky kolen, tlaky na sklon
- opakování a sady:Zaměřte se na sady 10-15 opakování. Pokud je to příliš náročné, začněte s jednodušší variací a postupně postupovat.
2. pull-ups :
- Cílové svaly:Zpět, biceps, předloktí
-Varianty:Asistent-up pull-up, negativní pull-up, lat pulldowns
- Reps and Sets:Začněte s negativními pull-up v případě potřeby, kde začnete v horní poloze a pomalu se snižujte s kontrolou. Jak posilujete, zaměřte se na sady 5-10 opakování.
3. Dips :
- Cílové svaly:Triceps, hrudník, ramena
- Variace:Parallelní lišty, poklesy laviček, tricepsové poklesy
- opakování a sady:Zaměřte se na sady 10-15 opakování. V případě potřeby použijte pomoc nebo sklon k úpravě obtížnosti.
4. :
- Cílové svaly:ramena, triceps
- Variace:Režie Thinbell Press, Sedící činka s rameni
- opakování a sady:Proveďte sady 10-15 opakování. Vyberte si váhu náročnou, ale umožňuje dobrou formu.
5. Triceps Pushdowns :
- Cílové svaly:triceps
- Variace:stojící triceps, stropní triceps, Triceps Dips
- opakování a sady:Zaměřte se na sady 10-15 opakování. Experimentujte s rovnými nebo EZ bary v závislosti na pohodlí.
6. Bicep Curls :
- Cílové svaly:biceps
- Variace:stojící bicepové kadeře, chichotní kadeře, kladivové kadeře
- Reps and Sets:Do sady 10-15 opakování. Upravte hmotnost tak, aby se cítila trochu náročně na poslední opakování.
7. Plank :
- Cílové svaly:Jádro celého těla, včetně stability horní části těla
- Variace:Vysoká prkna, nízká prkna, boční prkna
- Reps and Sets:Držte každou polohu prkna pro určený čas. Začněte s 30 sekundami až 1 minutami a postupně se zvyšuje, jak se vaše vytrvalost zlepšuje.
8. Procházky farmářem :
- Cílové svaly:Celková síla horní části těla a přilnavosti
- Variace:V každé ruce noste těžké činky nebo konvice
- Reps and Sets:Walk for předepsané vzdálenosti nebo časové intervaly při zachování dobrého držení těla.
Nezapomeňte používat hmotnosti nebo úroveň odporu, které vás zpochybňují, ale během cvičení umožňují správnou formu. Doba odpočinku mezi sadami se může pohybovat mezi 30 sekundami až několika minutami v závislosti na vaší vytrvalostní úrovni. Zaměřte se na udržování dobrého držení těla, kontrolovaných pohybů a účinného zapojení cílených svalů. Neustále provádění těchto cvičení, postupně rostoucí odolnost a sledování vašeho pokroku pomůže zlepšit svalovou vytrvalost horní části těla.