makronutrienty:
* uhlohydráty: Primární zdroj energie pro plavání.
* Zaměřte se na komplexní uhlohydráty, jako jsou celá zrna, ovoce a zelenina.
* Ty poskytují trvalou energii a pomáhají doplnit obchody s glykogenem po tréninku.
* Protein: Nezbytné pro budování a opravu svalů.
* Zaměřte se na zdroje libových bílkovin, jako jsou ryby, kuře, fazole a tofu.
* Ujistěte se, že získáte dostatečný protein pro podporu růstu a zotavení svalů.
* tuk: Důležité pro výrobu hormonů, skladování energie a buněčné funkce.
* Vyberte si zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v avokádech, ořechech, semenech a olivovém oleji.
* Mírný příjem je zásadní pro celkové zdraví a výkon.
mikronutrienty:
* železo: Životní pro produkci červených krvinek, který přenáší kyslík do svalů.
* Dobré zdroje zahrnují červené maso, špenát, čočka a opevněné obiloviny.
* vápník: Nezbytné pro zdraví kostí, které je zásadní pro plavce, kteří neustále kladou důraz na své klouby.
* Dobré zdroje zahrnují mléčné výrobky, listová zelená zelenina a opevněná jídla.
* Vitamin D: Pomáhá s absorpcí vápníku a zdravím kostí.
* Expozice slunečního světla je klíčovým zdrojem, ale může být nutné suplementace.
* elektrolyty: Sodík, draslík a hořčík jsou důležité pro udržení rovnováhy tekutin a funkce svalu.
* Doplňte je prostřednictvím sportovních nápojů, elektrolytů nebo ovoce a zeleniny.
Hydratace:
* voda: Zásadní pro udržení hydratace a optimálního výkonu.
* Pijte vodu po celý den, zejména před, během a po trénincích.
Specifické úvahy:
* načasování: Strategicky konzumujte jídla a občerstvení kolem tréninků a optimalizujte hladinu energie a zotavení.
* před tréninkem: Zaměřte se na uhlohydráty pro energii a malé množství bílkovin pro udržování svalů.
* po tréninku: Upřednostňujte uhlohydráty a příjem bílkovin k doplnění obchodů s glykogenem a podporu svalů.
* odrůda: Zahrňte do své stravy širokou škálu potravin bohatých na živiny, abyste zajistili, že splňujete všechny své nutriční potřeby.
* individuální potřeby: Poraďte se s registrovaným dietologem nebo sportovním výživovým lékařem, abyste přizpůsobili dietní plán vašim specifickým cílům tréninku, typu těla a individuálním potřebám.
Tipy pro plavce:
* balení zdravé občerstvení: Udržujte ovoce, ořechy, jogurt a další přenosné možnosti snadno dostupné pro palivo před a po tréninku.
* hydrát důsledně: Vezměte si s sebou láhev s vodou a zaměřte se na 8-10 sklenic vody denně.
* Poslouchejte své tělo: Věnujte pozornost hladovým podnětům a ujistěte se, že jíte dost na podporu vašeho tréninku.
* palivo správně: Nepřeskočte jídla ani neomezujte příjem kalorií, protože to může negativně ovlivnit váš výkon a zotavení.
Po dobře zaoblené stravě může plavce pomoci zlepšit jejich výkon, snížit riziko zranění a podpořit jejich celkové zdraví a pohodu.